Posteado por: antuche | enero 12, 2009

Alimentación en la Montaña

Alimentación en la Montaña

La alimentación (e hidratación)  junto con las condiciones físicas, el entrenamiento, los factores psicológicos y el medio ambiente constituyen los principales factores que condicionan el rendimiento y el éxito deportivo tanto en las actividades en la montaña como en las deportivas en general. 

A continuación se dan cuatro pinceladas básicas sobre aspectos generales de la alimentación en montaña. Simplemente tomar estas cuatro líneas, no como un manual o como una “bíblia”, sino como una base de conocimiento o como punto de referencia para la planificación de la alimentación de una excursión, escalada o un viaje. 

TIPOS DE ELEMENTOS

1.-Glúcidos o azúcares

Dan fundamentalmente nutritientes energéticos; aportan 4Kcal por 1gr. según sus características se utilizan de forma rápida, o se almacenan en forma de glucógeno en Hígado y músculos.

2.-Lípidos o grasas

Son los nutrientes con más alto valor energético: aportan 9Kcal por 1gr. Son muy importantes para el montañero, pues aportan energía en caso de actividad física prolongada y nos ayudan en la lucha contra el frió. Son la verdadera reserva energética del organismo y actúan en la regulación de la termogénesis. Formando parte del panículo adiposo ayudan a resistir el frio.

3.-Prótidos o proteinas

Son nutritientes constructores. Tiene una misión fundamentalmente plástica, par el crecimiento y renovación de los tejidos. Desde el punto de vista energético, es el componente menos importante. Aportan 4Kcal por 1gr.

4.-El Agua

Constituye el 60-70% del peso corporal es indispensable para la vida, y es la base de los procesos metabólicos. Actúa como sistema de refrigeración y también en la eliminación de sustancias de desechables Durante la actividad del montañero ES IMPORTANTE estar siempre BIEN HIDRATADO. En la montaña hay que beber frecuente y abundante.

5.-Vitaminas y Minerales

Son necesarias en cantidades pequeñas, actúan facilitando las reacciones químicas del organismo. Su carencia es causa de enfermedades. Son los llamados nutrientes protectores. En alta montaña deben añadirse sales minerales a las aguas procedentes del deshielo o de la fusión de la nieve.

6.- Calorías

Es la energía que libera los nutrientes tras complicadas reacciones químicas. Esta energía el organismo la utiliza para la producción del trabajo, calor, funciones de mantenimiento, etc…

En la actividad de montaña se recomienda:

55% – 65% de la ingesta GLÚCIDOS
32% – 24% de
la ingesta LÍPIDOS
13% – 11% de
la ingesta PRÓTIDOS

           

COMPOSICIÓN CENTESIMAL DE LOS ALIMENTOS EN SU PARTE COMESTIBLE

 

ALIMENTOS

Hidratos
de carbono

Proteinas

Grasas

Aceite de girasol

0,0

0,0

100,0

Aceite de oliva

0,0

0,0

100,0

Aceitunas

11,6

1,1

27,6

Aceitunas rellenas de anchoa

3,25

2,32

18,0

Almendras

17,3

21,0

54,9

Anchoas en aceite vegetal

0,0

16,0

11,0

Bebida energética (Bio Frutas Tropical)

14,9

0,33

0,04

Cacauetes

24,4

25,8

38,6

Cebada

77,8

8,5

1,1

Cebolla

9,9

1,6

0,3

Col

5,6

1,6

0,3

Cola Cao

47,0

16,0

5,5

Coliflor

4,7

1,8

0,5

Costillas de cerdo

 

16,6

30,1

Crema de verduras (Sopinstant)

51,5

9,0

15,5

Espagueti

74,55

11,00

0,75

Espárragos

3,3

1,8

0,2

Espinacas

3,2

2,1

0,3

Fideos

72,0

11,0

1,5

Galletas (ChipsAhoy!)

65,4

5,6

24,0

Guisantes frescos

16,9

7,0

0,5

Guisantes secos

62,0

24,6

1,0

Habas secas

65,9

18,1

1,5

Habas tiernas

22,0

7,1

0,7

Higos

74,2

4,3

0,3

Huevos

 

13,4

10,5

Jamón dulce

0,9

18,6

3,5

Judías secas

59,6

22,5

1,8

Leche

5,0

3,3

4,0

Lechuga

2,9

1,2

0,3

Lentejas

59,2

25,7

1,0

Lomo de cerdo

 

18,9

13,0

Macarrones

68,0

12,0

2,0

Maiz

19,7

3,1

1,1

Mantequilla

 

1,0

85,0

Manzana

14,2

0,4

0,5

Margarina

0,51

0,33

61,0

Muesli (barritas energéticas de chocolate)

62,8

6,8

18,4

Naranja

1,6

0,8

0,2

Nesquik

81,2

4,4

3,5

Nocilla

56,5

4,7

33,4

Ostras

3,7

6,2

1,2

Pan de centeno

53,2

9,0

0,6

Pan de trigo blanco

53,1

9,2

1,3

Pan integral

49,7

9,7

0,9

Pasas

76,1

2,6

3,3

Patatas

18,4

2,2

0,1

Piña

9,7

0,4

0,3

Queso americano

0,3

28,8

35,9

Queso roquefort

1,8

22,6

29,5

Queso suizo

1,3

27,6

34,9

Remolacha

7,4

2,3

0,1

Sardinas en aceite de oliva

0,0

23,0

12,0

Sopa de Pollo (Maggi)

64,8

14,5

4,8

Ternera

 

21,3

7,9

Tomate

3,9

0,9

0,4

Uva

19,2

1,3

1,6

Zanahoria

9,3

1,1

0,4


VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

Sostener al organismo, esto es, mantenerlo en vida precisa realizar una serie de reacciones químicas que desprenden calor y que éstas dependen del nivel de actividad o de reposo del cuerpo. Los mencionados procesos que tienen lugar en el organismo, como resultado de la hidrólisis y de la degradación de los alimentos, y producen un calor que se le conoce como metabolismo de la energía. La energía, en dietética, se suele expresar en Kcal que significa Kilocalorías, o sea, 1000 calorías. Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Por lo tanto, es decir una gran tontería cuando se afirma que se engorda cuando se consumen muchas kilocalorías puesto que no tiene absolutamente nada que ver una cantidad de energía con las sustancias que se acumulan en el organismo. La producción de calor de una persona en estado de reposo físico, emocional y digestivo absoluto se le conoce con el nombre de metabolismo basal. Éste depende de la altura, el peso y la composición del cuerpo así como de la edad. Como el calor lo perdemos por irradiación el metabolismo basal es prácticamente constante por unidad de superficie de piel. La necesidad de producción de energía en diferentes condiciones de actividad muscular es muy diversa y depende de muchos factores.

Para el deporte alpino la necesidad de energía se cifra siempre por encima de las 4.000 kcal diarias no siendo nada raro que se llegen incluso a necesitar hasta 8.000 o10.000 kcal en situaciones no extremas o de gran esfuerzo. Hay que tener en cuenta que en la montaña necesitamos la energía que nos proporcionan los alimentos básicamente, aparte de las habituales, para subir y bajar montañas, contrarrestar el frío ambiental y trasladar el peso de la mochila de un lado para otro.

La proporción a obtener de los alimentos sería de un 60% en hidratos de carbono, 8-13% en proteinas y un 30% en grasas. Por cada kilo de alimento a comer, expresado en gramos, sería unos 620 gramos de hidratos de carbono, unos 100 gramos de proteinas procurando que sean de origen vegetal y animal por igual y unos 200 gramos de grasas intentando que sean en su mayor parte de origen vegetal puesto que permiten una mejor asimilación.


            
   

VALORES ENERGÉTICOS DE LOS ALIMENTOS (KCal por cada 100 gr de alimento)

ALIMENTOS

Kcal

Frutas

 

Manzana

63

Naranja

51

Piña

43

Uva

96

Limón

32

Melocotón

47

Pera

61

Plátano

94

Albaricoque

50

Cereza

68

Ciruela

67

Fresa

45

Melón

28

Pescado

 

Ostras

50

Trucha

96

Besugo

185

Lenguado

200

Merluza

110

Calamar

154

Cangrejo

72

Sardina en lata

270

Atún en lata

245

Bacalao salado

310

Pescado de agua dulce

92

Empanadas de escabeche

347

Cereales

 

Cebada

345

Maíz

101

Pan de centeno

254

Pan de trigo blanco

261

Pan integral

245

Arroz

355

Arroz hervido

100

Pastas alimenticias

350

Galletas

378

Frutos secos

 

Almendras

647

Cacahuetes

548

Higos

317

Pansas

345

Avellanas

635

Castañas

255

Nueces

590

Carne

 

Costillas de cerdo

335

Lomo de cerdo

193

Jamón salado

173

Jamón dulce

205

Ternera

156

Ternera frita

199

Pollo

100

Pollo frito

199

Caldo

136

Hígado

230

Conejo

150

Buey

165

Costillas de cerdo

250

Filete de vaca

250

Albóndigas

347

Productos lácteos

 

Leche

69

Leche condensada

322

Leche en polvo

492

Huevos

148

Tortilla de patatas

252

Tortilla francesa

201

Mantequilla

770

Margarina

760

Queso americano

440

Queso de roquefort

335

Queso suizo

430

Queso de Camembert

300

Verduras y hortalizas

 

Cebolla

49

Col

31

Coliflor

30

Espárragos

22

Espinacas

24

Guisantes frescos

100

Guisantes secos

355

Judías secas

345

Judías verdes

35

Habas secas

350

Habas tiernas

123

Lechuga

19

Lentejas

348

Patatas

83

Patatas guisadas

90

Puré de patatas

100

Patatas fritas

320

Remolacha

40

Tomate

40

Zanahoria

45

Alcachofa

68

Acelgas

64

Garbanzos

100

Diversos

 

Azúcar

387

Miel

294

Cacao

405

Café

110

Chocolate

445

Aceitunas

300

Aceite de oliva

910

Turrón

400

Mermelada

170

Flan

75

Vino blanco

70

Cerveza

45


RESUMEN DE NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN TIPO DE ACTIVIDAD (valores medios)

Trekking: 2.900/3.500 kcalorías día
Raffting: 3.000/4.000 kcalorías día
Escalada deportiva: 3.000/4.800 kcalorías día
Barrancos: 3.500/4.500 kcalorías día
Esquí de montaña: 4.000/6.000 kcalorías día
Bicicleta de montaña: 4.000/6.000 kcalorías día
Alpinismo: 4.000/8.000 kcalorías día

EN ALTURA

Por encima de los 3.500 metros de altura un alpinista haciendo actividad exigente puede consumir fácilmente alrededor de 8.000 kcalorías diarias. Teniendo en cuenta que el cuerpo va reservando energía casi permanentemente, nuestra dieta alimenticia antes de la actividad más fuerte debe proporcionarnos al menos 4.000 kcalorías diarias para así estar preparados energéticamente para una gran ascensión. Recordamos aquí que el exceso de alimentación no es del todo bueno. La digestión de los alimentos requiere que el cuerpo concentre muchas energías en este trabajo, efecto que puede producir sueño y/o frío en reposo y pesadez a la hora de la actividad.

Por otro lado los médicos recomiendan ingerir un mínimo de 3 litros diarios de líquidos varios, siendo 5 litros lo ideal. Los jugos en polvo no son bien aceptados por nuestro paladar ni tampoco por el estómago, aunque son por demás utilizados gracias a la practicidad que presentan. Es aconsejable variar los líquidos y sabores ya que esto ayuda a que el cuerpo los reciba más a gusto. El té, los zumos naturales concentrados y las sopas son algunos ejemplos de líquidos que funcionan bien en la montaña.

La base de las fuerzas del alpinista pasan en gran medida por una buena alimentación. La fuente de calorías recomendada se reparte mayormente entre glúcidos (azúcares), lípidos (de origen animal y vegetal) y proteínas. La comida debe ser fácil de digerir, agradable al gusto, fácil de transportar, no muy pesada, no muy voluminosa y de amplia variedad. Debemos comer a un ritmo tranquilo, masticando bien y no en abundancia, sino lo suficiente.

                       

RESUMEN FINAL

La alimentación en esta fase debe responder a las necesidades concretas de este deporte: predominará la toma de líquidos y de alimentos energéticos, teniendo en cuenta que el peso y el volumen deben reducirse al máximo, procurando elegir alimentos fáciles de digerir.

Los alimentos durante el esfuerzo:

Energía, poco peso y poco volumen, serán los tres rasgos básicos que reunirán los alimentos del esfuerzo. Los hidratos de carbono son la fuente más económica de energía y deben estar presentes, en alimentos tales como los frutos secos (higos, pasas, ciruelas, dátiles…), frutos oleaginosos (almendras, cacahuetes, …), barritas de cereales y frutos, galletas, turrones, chocolate, pan de higo, membrillo, mermelada, etc. Se trata de suministrar al cuerpo alimentos con hidratos de carbono de rápida asimilación (azúcar, miel, glucosa…o de absorción media (galletas, cereales…), con el fin de evitar la aparición de síntomas y situaciones tales como calambres musculares y agotamiento o “pájara”.

La “pájara” agotamiento no es más que el descenso de los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia), que se manifiesta en sensación de hambre, pérdida de fuerza en las piernas, desgana, y que puede llevar a un estado de somnolencia o postración, con el consabido peligro que esto puede suponer en una actividad practicada en montaña. A la mínima sospecha de aparición de “pájara”, debemos responder con descanso e ingesta de agua con glucosa o azúcar u otros alimentos dulces (membrillos, leche condensada, cereales, …). Al cabo de unos 15-20 minutos, podremos continuar la actividad, aunque a u ritmo más suave al que llevábamos previamente al desfallecimiento.

La costumbre extendida de comer embutidos no es eficaz desde el punto de vista nutritivo durante la actividad física, pues sobre todo algunos como el salchichón o la mortadela contienen mucha grasa de lenta digestión, con una energía imposible de utilizar hasta después de bastantes horas. Algunas cantidades de jamón cocido, porciones de queso fresco o fundido y sandwiches mixtos son alimentos apetecibles y apropiados en montaña. Conviene también disponer de algunos alimentos ricos en sal, tales como galletas y frutos secos salados, aceitunas, etc., para compensar las pérdidas de sal a través del sudor.

El factor peso-volumen obliga a prescindir de alimentos sabrosos e interesantes tales como la fruta fresca y ciertos platos cocinados cuyo transporte debe hacerse en recibientes (fiambreras) lo que aumentaría el peso de la mochila y con ello el gasto energético durante el esfuerzo. Los bocadillos de tortilla, cuando se lleven al monte, interesa comerlos en porciones repartidas a lo largo de la actividad. 

Como último apunte, y hablando del consumo de agua (hidratación) recordad dos cosas (que muchos ya tenemos en cuenta pero que vale la pena recordar):

1) verificar el estado del agua que recogeis de torrentes, riachuelos, lagos … se recomienda si hay sospechas de que pueda estar “contaminada” por la presencia cercana de animales, elementos antrópicos, etc., el hervirla durante unos minutos o en su defecto utilizar pastillas potabilizadoras o simplemente algo tan sencillo como 3 o 4 gotas de lejía por litro.

2) en el agua que obtenemos de fusión directa de nieve o hielo faltan casi todas las sales minerales que tiene el agua potable mineral (de manantial o la del “grifo”). Es recomendable añadirle entonces los minerales que le faltan. Existen varios productos comerciales como son los típicos polvos de isostar (u otras marcas) y  los famosos sobres de Tang…por citar dos de los más conocidos. Más básico pero también eficaces son los sobres de “litines” o simplemente recurrir a las infusiones de té con algo de azúcar. 

Con estas dos consideraciones os ahorrareis bastantes dolores de estómago, diarreas y demás transtornos intestinales.

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